¡Olvídate de ir al gimnasio! Hoy, solo necesitas levantarte de la cama y hacer estos 10 ejercicios para mantenerte en forma.

Ser un pájaro matutino y levantarse temprano es un gran desafío para la mayoría de nosotros. ¡Y más aun haciendo ejercicios por la mañana! Pero tal vez sería un poco más fácil para nosotros si supiéramos exactamente cómo cada ejercicio cambia nuestro cuerpo.

Por supuesto, levantarse de la cama y ponerse en movimiento es otro desafío. Pero para los verdaderos guerreros, cuanto más difícil es la batalla, más dulce es el sabor de la victoria. Entonces. ¡Ha llegado el momento de la batalla, después de la cual cualquier tarea diaria te será encomendada con facilidad!

Los ejercicios matutinos deben convertirse en un hábito.

Es mucho más fácil hacerlo. Recuerde que hacer ejercicio antes del desayuno quema más calorías que durante el día y lo pone de buen humor durante todo el día. Comience con ejercicios sencillos para estirar y preparar su cuerpo, y aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento.

Por qué los ejercicios matutinos son buenos para ti

El ejercicio te ayuda a perder peso.

Como ya hemos dicho, hacer ejercicio temprano en la mañana activa el metabolismo, por lo que la quema de calorías y grasas es más rápida y eficaz que en cualquier otro momento del día. Esto le ayuda a mantener su peso sin un esfuerzo excesivo y le ayuda a sentirse bien durante el día.

Despierta el cuerpo y el cerebro.

Aquellos que comienzan la mañana con un entrenamiento vigoroso probablemente pasarán el día en la misma línea. Después de cargar, un día activo lleno de movimiento e ideas frescas está simplemente garantizado para ti. El deporte energiza y ayuda a diversificar el día, lo cual es importante en nuestra era de rutina y estrés.

Mejora el sueño.

El deporte y el buen sueño siempre van de la mano. Al iniciar un metabolismo activo por la mañana, crea el equilibrio correcto de hormonas en el cuerpo, que es necesario para un sueño saludable. Preste la debida atención al sueño, para que sueñe con el mundo por el que se esforzará en realidad.

Ahora es el momento de pasar a la práctica:

1. Puente de glúteos con elevación de una pierna

¿Trabajas en una oficina y pasas tus días sentado? Este no es el estilo de vida más saludable que debilita los músculos de las nalgas y es la principal causa de problemas lumbares. Al obligar a estos músculos a trabajar por la mañana, los prepara para el combate con la rutina diaria. Además, este ejercicio es una buena forma de energizar el cuerpo.

Como hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Extienda la pierna derecha y, descansando sobre el talón izquierdo, levante la pelvis y las caderas de la colchoneta.
• Baje a la posición inicial y repita el ejercicio. Hágalo por un minuto.

2. Flexiones de rodilla

Este es uno de los ejercicios más sencillos para hacer en casa. Y uno de los más efectivos: te ayuda a adelgazar, mejora el metabolismo y fortalece los músculos. Las lagartijas se dirigen a diferentes grupos de músculos y son excelentes para calentar y ayudar a prevenir lesiones y distensiones.

Como hacerlo:

• Ponte a cuatro patas y adopta una forma de V con las rodillas dobladas y las nalgas levantadas.
• Mueva su peso hacia adelante, doblando los codos para una flexión completa
• Volver a la posición V
• Cambie de posición durante 1 minuto o más.

3. Perro gato

Este sencillo ejercicio estira y fortalece la espalda y los músculos abdominales, responsables de una correcta postura.

Como hacerlo:

• Ponerse a cuatro patas
• Arquea la espalda de modo que la cabeza se incline ligeramente hacia atrás, como si intentara alcanzar las nalgas con la cabeza.
• Esta es la pose del perro.
• Ahora redondee la espalda en la región lumbar y baje la cabeza.
• Esta es la pose del gato.
• Alterne estas posturas lenta y suavemente 4-5 veces.

4. Saltando jax

Este es un buen ejercicio cardiovascular que aumenta la resistencia y fortalece el corazón, además de tonificar bien los músculos deltoides y de la pantorrilla.

Cómo hacerlo:

• Párese derecho con los pies juntos.
• Salta, separando brazos y piernas a los lados
• Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 60 a 90 segundos.

5. Oruga

Este ejercicio trabajará los músculos centrales y estirará la espalda y los isquiotibiales.

Como hacerlo:

• Párate derecho con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo.
• Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, estira el pecho hacia arriba.
• Mientras exhala, bájese lentamente hasta el suelo.
• Doble las rodillas hasta que pueda colocar las palmas de las manos en el suelo.
• Baje el cuerpo a la posición de plancha.
• Levanta los hombros, desplazando tu peso hacia adelante.
• Relaje los músculos pélvicos, arquee la espalda baja y estire la cabeza y el pecho hacia el techo.
• Mientras exhala, suba a la posición de plancha. Mantenga una cuenta.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

6. Piernas arriba

Este es un ejercicio abdominal eficaz que fortalecerá notablemente los músculos centrales si lo hace correctamente. Cuidado: ¡el ejercicio no es tan fácil!

Como hacerlo:

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta.
• Levanta ambas piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
• Mantenga los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
• Usando los músculos centrales, baje lentamente los pies sobre la colchoneta.

7. Sentadillas

Este es el ejercicio más accesible en todos los sentidos, quema bien las calorías y también fortalece las piernas, los músculos de la pelvis y las rodillas.

Como hacerlo:

• Piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, brazos delante de ti.
• Realiza una sentadilla con las rodillas dobladas y la pelvis. Mantén los talones en el suelo.
• Empujando con los talones, tome la posición inicial. Repite de 15 a 20 veces.

8. Retortijón

Este es uno de los mejores ejercicios para quienes buscan adelgazar. La quema de calorías se debe a la gran carga de los músculos abdominales.

Como hacerlo:

• Acuéstese de espaldas sobre una alfombra
• Doble las rodillas, los pies separados a la altura de las caderas y toque el suelo
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante lentamente los omóplatos, levantándolos del suelo.
• Baja lenta y gradualmente hasta el suelo.

9. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos y también quema calorías rápidamente. Saltar regularmente fortalecerá los músculos de la pantorrilla y aumentará la elasticidad de los tendones circundantes, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones en la parte inferior de la pierna.

Como hacerlo (Versión clásica):

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros
• Toma la cuerda por los extremos con ambas manos.
• Lanza la cuerda por encima de tu cabeza, salta sobre ella durante un minuto a un ritmo lento y luego acelera gradualmente.

10. Burpee

Este no es un ejercicio fácil, así que lo guardamos para el final. Burpee activa todos los músculos. Haciéndolo con regularidad, puede seguir fácilmente su progreso, cada vez que el ejercicio se le dará un poco más fácil.

Como hacerlo:

• Párese derecho con los pies juntos.
• Siéntese y coloque las palmas de las manos en el suelo.
• Apoyándose de forma segura con las manos, salte hacia atrás para que cuando aterrice, sus piernas estén rectas y sus brazos permanezcan en el mismo lugar.
• Ahora haz una lagartija con el pecho tocando el suelo.
• Manteniendo las palmas de las manos en el suelo, vuelva a poner las piernas en cuclillas, contrayendo los músculos de los muslos y las nalgas.
• Salta estirando todo el cuerpo y aterriza suavemente con ambas piernas.
• Hágalo por un minuto.